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Consejos para evitar dolor de cuello

El reposacabezas en la silla de oficina ¿sí o no?

¿Es necesario el reposacabezas en una silla de oficina? Las evidencias médicas indican que el dolor de cuello afecta en mayor medida a mujeres (18%) que a los hombres (11%), según muestran los estudios. También se ha encontrado una cierta relación entre la flexión del cuello y el dolor de cuello, lo que sugiere que hay mayor posibilidad de dolor de cuello entre aquellos que pasan una gran cantidad de su tiempo de trabajo con la cabeza inclinada a 20º o más.

Las sillas de Herman Miller no tienen reposacabezas, lo cual provoca extrañeza en algunos clientes, que tienen asociado poder apoyar la cabeza a una ventaja que puede ser muy útil en jornadas largas en las que se mantienen en una misma posición.

Mientras estamos en nuestro espacio de trabajo, apoyar la cabeza, cerrar los ojos y abstraernos de la realidad, puede darnos la sensación de un cierto respiro sicológico. Nos permite centrarnos en nosotros, detenernos unos segundos para tomar fuerzas y volver a la tarea con nuevas ganas de llegar a la meta.

Hay un cierto recuerdo a la postura en la cama, un espacio donde tenemos asociados momentos de tranquilidad, placidez, relajación…

Sin embargo, esa búsqueda de un momento de paz interior dejando que nuestra cabeza descanse en una superficie, está basada en algunas asunciones erróneas, veamos por qué.

El reposacabezas del asiento del coche

Posiblemente queramos reposacabezas en la silla de oficina porque estamos acostumbrados a que los asientos del coche los tengan, y es normal que en atascos o en viajes largos dejemos que la cabeza descanse sobre él.

Sin embargo, la función ergonómica del reposacabezas del coche no es esa, de hecho, perdemos parte de la visión periférica necesaria y puede influir notablemente en una falta de concentración. 

El reposacabezas en los coches se incorpora para prevenir el latigazo cervical, que es una respuesta instintiva de la musculatura de nuestro cuello ante un golpe desde atrás que nos proyecta hacia adelante.

Para intentar prevenir la fractura del cuello, la musculatura que sujeta la columna vertebral se contrae con fuerza, quedando “agarrotada” y provocando dolor e incluso lesiones permanentes.

Puede leerse el informe de la Fundación Instituto Tecnológico para la Seguridad del Automóvil (FITSA) sobre el reposacabezas en los coches.

Sólo en situaciones anecdóticas podemos sufrir un leve latigazo cervical en el puesto de trabajo.

¿Para qué queremos un reposacabezas en la silla de oficina?

La primera respuesta que ofrecen las personas que están buscando comprar una silla de trabajo es “porque quiero descansar el cuello” o alguna formulación similar.

Los trabajos de oficina muchas veces se componen de tareas repetitivas y/o monótonas que nos obligan a estar durante largos periodos de tiempo en la misma posición.

Una silla ergonómica, es decir, una silla cuya estructura y diseño se adapta correctamente a nuestra anatomía, nos ayudará a mantener una postura adecuada, evitando que nos acostumbremos a trabajar en posturas no adecuadas que tienen una repercusión directa en nuestra salud física: dolores lumbares, hormigueo en las piernas, contracturas, y, por supuesto, dolor de cuello.

La silla ergonómica nos acompaña en los movimientos naturales que requiera nuestro trabajo, manteniendo nuestra musculatura en una posición dinámica y evitando posturas rígidas.

Si nos encontramos a menudo con dolor en el cuello deberemos revisar cuáles son las causas, que normalmente serán fáciles de identificar. Si no es así, debe consultarse con un médico para investigar más profundamente.

La mayor parte de las veces, el reposacabezas no alineará correctamente nuestra cabeza con la línea de columna vertebral, haciendo que adoptemos -de manera inconsciente- una postura no ergonómica que perjudique nuestras vértebras y músculos del cuello.

Trabajar con la cabeza apoyada en el reposacabezas, nos obligará a mirar “desde arriba” la pantalla, y mantendremos el cuello en una posición rígida y forzada, consiguiendo el efecto contrario a lo que deseábamos.

Consejos para evitar los dolores de cuello

Para evitar el dolor de cuello, hay que seguir tres sencillos consejos: 

1) Mantén una buena postura. 

Tanto si estás de pie o sentado, asegúrate de que los hombros estén en línea recta con las caderas y que las orejas estén directamente sobre los hombros.

2) Descansa de manera frecuente. 

Si trabajas muchas horas frente al ordenador, levántate, camina, y estira el cuello y los hombros.

3)  Ajusta el escritorio, la silla y el ordenador para que el monitor esté a la altura de los ojos. 

Las rodillas deberían estar levemente más bajas que las caderas. Usa los apoyabrazos de la silla. Evita sostener el teléfono entre la oreja y el hombro mientras hablas. En cambio, usa auriculares o un teléfono con altavoz.

Otros ejercicios que se pueden hacer para prevenir el dolor de cuello sin necesidad de elementos auxiliares son: 

Sentado en la silla de trabajo: mueve la cabeza hacia adentro como si estuvieras asintiendo, para que la barbilla se acerque al pecho. Una manera de referirse a este ejercicio es como “doble papada”, porque al retraer la barbilla la piel se dobla como si tuviéramos papada.

Realizar este ejercicio diez veces cuando se advierta que la tensión en el cuello se está acumulando.

Estando de pie: Relaja los hombros al máximo y luego realiza el movimiento de “encogerse de hombros”, sosteniendo la posición durante uno o dos segundos. Repetirlo 15 o 20 veces, hasta que se note que los hombros pierden la tensión acumulada.

También puede realizarse este ejercicio colocándose de espaldas a la pared, asegurándose de que los hombros y la cabeza tocan la pared, para poner la columna en la posición adecuada.

Conclusión: el reposacabezas en una silla de oficina no es necesario

Los dolores de cuello suelen venir provocados por una mala postura en nuestro puesto de trabajo, que el reposacabezas de la silla de oficina no va a corregir.

Permanecemos inclinados hacia adelante mirando la pantalla del móvil, miramos de soslayo porque la pantalla del ordenador está en ángulo con respecto a nuestro cuerpo, miramos hacia abajo porque utilizamos un portátil, etc.

Utilizar una silla de trabajo que fomente una postura ergonómica de nuestro cuerpo hará que nos cansemos menos, que no tengamos dolores y que podamos trabajar de manera más eficiente.

También puede leer nuestros consejos para evitar los problemas con los ojos provocados por pasar demasiado tiempo delante de la pantalla.

En este artículo sobre ergonomía en el trabajo en casa repasamos los principales componentes del puesto de trabajo en casa, ofreciéndote una guía sobre cómo prepararlo adecuadamente.

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