La importancia de la luz en la salud
La luz juega un papel fundamental en la salud, física y metal de los humanos, ya que es la intensidad de la luz azul la que le indica al cerebro cómo y cuándo regular la actividad corporal. En nuestra sociedad, dado que la vida discurre fundamentalmente en el interior de los edificios, ha surgido una nueva tendencia que pretende compensar nuestra falta de exposición a la luz solar: la iluminación circadiana.
Las investigaciones muestran que los adolescentes necesitan dormir alrededor de 9 horas cada noche para poder afrontar con energía las tareas de cada día y los adultos, como norma general, ocho horas.
Sin embargo, si jóvenes o adultos tienen que levantarse a las seis de la mañana para poder empezar la jornada a las ocho, quiere decir que tendríamos que acostarnos a las nueve/diez de la noche para tener el descanso que el cuerpo necesita. Y esto considerando que nada más entrar en la cama nos durmamos.
Trabajo, socialización, tareas caseras…, no tienen en cuenta estas necesidades, y muchas veces es imposible que lleguemos a la cama en el estado mental necesario para poder dormir.
La relación entre la luz y el cuerpo humano se regula a través de los ciclos circadianos, que se alteran al entrar en la adolescencia a causa de los numerosos cambios biológicos que experimentan.
Qué es el ciclo circadiano
Los ritmos biológicos de los seres vivos son variaciones repetitivas y previsibles de la manera en el funcionamiento del organismo. Algunos de estos ritmos tienen una periodicidad diaria, es decir, circadiana (del latín Circa “aproximadamente” y Dies “día”). Este es el caso del ciclo vigilia/sueño.
Nuestro cuerpo utiliza el ciclo vigilia/sueño para organizar muchos procesos y situarlos cuando la “CPU” está realizando un mínimo de tareas. Por esta razón, una alteración continuada en las horas de descanso puede dar lugar a problemas de salud, psicológicos y físicos que no tienen relación con nada que ocurra en el tiempo que estemos despiertos.
La luz está en el centro del reloj circadiano
El cerebro humano procesa constantemente datos y con ellos construye información. De las señales más importante que el cerebro procesa de manera inconsciente es la cantidad de luz.
La luz es captada por la retina, que la envía al núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que regula posteriormente la secreción de melatonina por la glándula pineal. Puede que la frase anterior no nos diga nada, pero la luz solar, con su componente de luz azul, le dice a nuestro sistema biológico cuándo estar activo y cuándo descansar.
Durante el descanso, el cerebro ordena que se empiece a producir melatonina, cuya vida media es de 30 minutos, por lo que se segrega continuamente. Su papel es regular el ciclo circadiano.
Es decir, para poder producir melatonina, el cuerpo tiene que pasar de la luz a la oscuridad (o a entornos de baja luminosidad) y de esa manera indicarle al cuerpo que es la hora de dormir.
Si pasamos el día en una habitación (oficina, aula), con una iluminación monótona, constante, y -en muchos casos- insuficiente y durante las horas de oscuridad seguimos expuestos a luz azul, proveniente de televisores, tabletas y teléfonos móviles, es normal que el cuerpo acabe perdiendo el ciclo circadiano.
Si además nos acostamos tarde y nos levantamos pronto, es fácil comprender que el cuerpo no tenga tiempo material para realizar todas las tareas de “mantenimiento” que tienen lugar durante el descanso.
Influencia de los ritmos circadianos en los adultos
Como hemos dicho, respetar los ritmos circadianos implica mantener, en la medida de lo posible, horarios regulares de sueño y vigilia y una adecuada exposición a la luz durante el día. También influyen otros hábitos, como los horarios de las comidas y la actividad física. Cuando existe una cierta regularidad, el organismo puede anticiparse a los cambios diarios y coordinar mejor procesos como la liberación de melatonina, la regulación de la temperatura corporal y diferentes funciones metabólicas. Por el contrario, factores como el trabajo nocturno, los cambios frecuentes de horario, el jet lag, la exposición a luz artificial no adecuada o los horarios irregulares de sueño pueden desincronizar este sistema.
No respetar los ritmos circadianos puede producir consecuencias a corto plazo, como somnolencia, cansancio, menor capacidad de concentración, dificultades para aprender o tomar decisiones y una peor coordinación. Estos efectos pueden resultar especialmente relevantes en actividades que requieren atención, como conducir o trabajar con maquinaria. Cuando la alteración se mantiene durante largos periodos, las consecuencias pueden ser más importantes.
Si se mantiene en el tiempo una falta reiterada de descanso, pueden producirse consecuencias indeseadas como:
- • Niveles de cortisol elevados
- • Aparición de obesidad y diabetes tipo 2 precoz
- • Alteración de las emociones y incremento de ansiedad o depresión
- • Bajo rendimiento escolar y falta de memoria
- Negativismo, apatía
- Déficit de atención
La relación entre los ritmos circadianos y la salud es especialmente evidente en el metabolismo y el sistema cardiovascular. La investigación indica que factores como el trabajo por turnos, acostarse o levantarse muy tarde de forma habitual, mantener horarios de sueño irregulares o realizar comidas a horas tardías pueden asociarse con un mayor riesgo cardiometabólico. Entre las alteraciones observadas se encuentran un mayor índice de masa corporal, presión arterial elevada, alteraciones de los lípidos sanguíneos, inflamación y mayor riesgo de diabetes.
Es importante señalar que no se trata de que cualquier variación de horario sea perjudicial: el problema aparece especialmente cuando la desincronización es frecuente, intensa o prolongada.
¿Qué es la iluminación circadiana?
La iluminación circadiana se basa en la cantidad y la temperatura de color de la luz a lo largo del día, que permite pasar de una «luz biológica» estimulante con un contenido máximo de azul a una «oscuridad biológica» tranquila, más cálida y con poco o nulo contenido azul para determinados momentos del día.
Más de la mitad de la población mundial vive en grandes ciudades y se prevé que antes de 2050 esa cifra llegue al 60%. Según los estudios realizados por la Escuela de Medicina de Harvard, la población que se concentra en las urbes pasa un 90 % de su tiempo en espacios cerrados.
El rango que nuestro reloj biológico espera, según el entorno natural, es:
- Luminosidad de noche: oscila entre 0.0001 lux (cielo nocturno nublado) y 0.25 lux (luna llena en noche despejada).
- Luminosidad de día: oscila entre 10.000 lux y más de 100.000 lux, dependiendo de la nubosidad y estación del año.
Nunca será más apropiada la expresión “como el día y la noche” para expresar la enormes diferencias en términos lumínicos que espera nuestro cuerpo a lo largo de las 24 horas que tiene nuestro ciclo de vigilia/sueño.
Como decíamos al principio del artículo, salir de casa de noche y pasar -en general- ocho horas con la misma luz, salir cuando está atardeciendo y meterse en casa a seguir con una iluminación media, hasta que se hace de noche y seguimos recibiendo luz azul (televisión, móvil, etc.), hace que sea normal que el reloj biológico se pare y nuestra personalidad se altere.
La industria lentamente está empezando a tener en cuenta estos factores, gracias a las numerosas evidencias de estudios que demuestran su influencia, aplicadas en residencias de ancianos, en oficinas, hospitales, etc. y a desarrollar productos que ayuden de manera intuitiva a mantener nuestro cuerpo y cerebro más sano, más tiempo. Pero aún queda mucho por hacer.
¿Existen (de verdad) los ritmos circadianos?
En estos tiempos “magufos”, donde hasta las teorías más disparatadas parecen encontrar creyentes dispuestos a deglutirlas y regurgitarlas, puede caber la pregunta de si todo esto de los ritmos circadianos y la luz azul está demostrado o son simplemente nuevas teorías de la “new page” que esconden la venta de algún tipo de producto o ideología.
La evidencia científica disponible permite concluir que los ritmos circadianos constituyen un fenómeno biológico real y ampliamente demostrado, y no una simple hipótesis o corriente de pensamiento. Su existencia ha sido comprobada mediante experimentos en diferentes organismos y, posteriormente, se han identificado los mecanismos moleculares responsables de generar y mantener estos ciclos. En humanos, se ha demostrado la existencia de un sistema circadiano formado por un reloj central y relojes periféricos presentes en distintos tejidos, capaces de regular procesos como el sueño y la vigilia, la secreción hormonal, la temperatura corporal, el metabolismo y otros procesos fisiológicos. La importancia de estos descubrimientos fue reconocida con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2017, concedido a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young por descubrir los mecanismos moleculares que controlan el ritmo circadiano.
Numerosos estudios experimentales y observacionales han encontrado asociaciones entre la desincronización circadiana y alteraciones metabólicas, cardiovasculares, cognitivas, inmunológicas y del estado de ánimo. Además, experimentos realizados tanto en humanos como en animales han permitido identificar mecanismos biológicos plausibles mediante los cuales la alteración del reloj circadiano puede afectar al organismo.
Sin embargo, una parte importante de la evidencia epidemiológica es observacional, por lo que puede demostrar asociaciones pero no siempre permite establecer causalidad.
En consecuencia, la existencia y el funcionamiento básico de los ritmos circadianos están sólidamente demostrados, mientras que la magnitud y causalidad de algunas de sus consecuencias sobre la salud humana continúan siendo objeto de investigación.
¿Y lo de la luz azul?
Existe evidencia experimental bastante sólida de que la luz nocturna, especialmente la de longitudes de onda cortas (azul), puede alterar la fisiología circadiana.
La retina contiene células fotosensibles que participan en la regulación del reloj biológico. La exposición a luz por la noche puede suprimir la secreción de melatonina y desplazar la fase del reloj circadiano. Una revisión sistemática encontró que la exposición vespertina a luz azul alrededor de 460 nm puede suprimir la melatonina, y que el efecto depende también de la intensidad y duración de la exposición.
Un tema diferente (por dejar ya todo establecido) es que la luz azul de las pantallas pueda causar daños oculares por exceso de exposición. Una revisión científica publicada en 2026 concluye que, en las condiciones habituales de uso de pantallas, la exposición está muy por debajo de los niveles asociados con daño fotoquímico de la retina observados en modelos experimentales. Tampoco encuentra evidencia que justifique el uso rutinario de gafas con filtro azul para prevenir enfermedades oculares. O sea que no. Ni las pantallas de ordenador necesitan filtro azul, ni los móviles necesitan limitar la exposición a la luz azul, ni las gafas necesitan tener un filtro azul. De hecho, puede ser más perjudicial el suprimir la luz azul del espectro de luz que nuestro sistema recibe, pero eso ya es otro tema.
En Distrito HM somos muy conscientes de la importancia de la luz, tanto que hemos dedicado varios episodios de nuestro podcast a hablar con diseñadores de iluminación y en nuestro showroom somos representantes de marcas como Meicon o Vibia, de forma que interioristas y diseñadores puedan elegir la mejor solución para cada punto de su diseño. Si quieres conocer más en profundidad todas las áreas en que podemos ayudarte, no dudes en ponerte en contacto para visitar el showroom.
