Ergonomía en el trabajo: la oficina en casa

Es ahora, tras unos cuantos días trabajando en nuestra oficina en casa, delante del ordenador, cuando tomamos consciencia de la importancia de la ergonomía en el puesto de trabajo. 

Cuando vamos a estar trabajando durante horas en el mismo sitio, no vale cualquier silla o cualquier mesa. Debemos prestar especial atención a aspectos básicos de la postura corporal ya que partes importantes de nuestro cuerpo se verán afectadas por las condiciones en que trabajamos. 

Ergonomía en el trabajo: estos son los puntos principales a tener en cuenta en la oficina en casa

Es importante que nuestro puesto de trabajo permita el dinamismo que nuestro cuerpo necesita. 

Nuestro cuerpo se ha desarrollado para estar en movimiento. Si te pones en pie y extiendes los brazos en cruz ¿cuánto tiempo puedes aguantar hasta que empiezan a doler? Las lesiones aparecen cuando estamos mucho tiempo en la misma postura. 

Vamos a analizar cada elemento del puesto de trabajo, y cómo la ergonomía influye para que nuestro cuerpo se pueda mover mientras trabajamos.

Silla de trabajo ergonómica

Quizá el elemento más importante en el puesto de trabajo, la silla de trabajo debe ser dinámica, confortable y dar el soporte adecuado para que el cuerpo no se resienta con el paso de las horas. 

Una silla de trabajo de oficina (aunque ahora la utilicemos en nuestra oficina en casa) debe permitir el movimiento y que acompañarnos perfectamente, de manera que nuestro cuerpo mantenga su forma natural. 

Cuanto menos dinámica sea una silla (cuanto menos ergonómica sea la silla), más riesgo correrás de sufrir lesiones o contracturas. 

La ergonomía de una silla va mucho más allá de poder girar sobre su eje y permitir reclinar el respaldo hacia atrás.

Una buena silla ergonómica debe permitir que todas las articulaciones de nuestro cuerpo que necesitan pivotar, lo hagan libre y naturalmente, según necesitemos en cada momento para desempeñar nuestra tarea: tobillos, rodillas, caderas y, por supuesto, la columna vertebral, desde su parte mas baja hasta el cuello. 

La mesa ergonómica.

La relación entre la silla ergonómica y la mesa de trabajo es de crucial importancia. Si no es correcta puede crearnos contracturas musculares fuertes (especialmente en los trapecios) que pueden desembocar en una lesión de columna, o desarrollar problemas de circulación y tensión en las piernas. 

En nuestra oficina en casa es fundamental que la altura de la silla y la mesa nos permitan tener los músculos de la espalda relajados mientras trabajamos. 

La manera de saber si tenemos la postura correcta es comprobar que podemos usar el teclado teniendo los hombros relajados y con los antebrazos en una posición de 90 grados sobre el tablero de la mesa. 

Las muñecas deben estar alineadas con el antebrazo, para evitar también posibles problemas con la articulación de la muñeca. 

Si ponemos el teclado al borde de la mesa, los brazos de la silla nos ayudarán a aliviar la tensión del peso de nuestros brazos intermitentemente durante nuestra tarea. 

Si para conseguir la postura idónea necesitamos subir el asiento de la silla mucho, es posible que se nos queden los pies colgando, lo que provocará que el peso de las piernas presione con más fuerza sobre el borde del asiento, ocasionando mala circulación de la sangre por las piernas, provocando hormigueos, y a veces incluso deterioros más graves. 

La forma de evitarlo es colocar una plataforma bajo nuestros pies, que permitirá que las piernas estén bien apoyadas formando un ángulo de 90 grados. 

Otra buena opción, que es cada vez más asequible, es utilizar una mesa regulable en altura. 

Hay modelos que permiten una pequeña regulación de entre cuatro a seis centímetros, que suele ser suficiente para colocarla a la altura óptima en relación al tamaño de nuestro cuerpo. 

La mesa ergonómica ideal, sin embargo, es aquella que permite colocarse en una postura óptima cuando se está sentado, pero que también se pueden reconfigurar para utilizarlas estando de pié. 

Podemos cambiar la posición de sentado a en pié cuando hablamos por teléfono, tomamos notas o estamos haciendo una pausa para el café, de manera que nuestro sistema circulatorio se active y nuestro cuerpo oxigene mejor, lo cual es beneficioso ¡hasta para desbloquear nuestro cerebro! 

El teclado en una mesa ergonómica

Ya tenemos una silla ergonómica, una mesa ergonómica… podríamos pensar que ya hemos montado la oficina en casa, pero aún hay detalles que tenemos que vigilar. Prestemos atención a otro de los elementos que influyen mucho en la salud de nuestro puesto de trabajo: La posición del teclado. 

Si no usamos los brazos de la silla, o si la silla no tiene reposabrazos, tenderemos a apoyar nuestros brazos en el tablero de la mesa, a costa de empujar el teclado al fondo de la misma. 

Además puede ocasionar también que usemos ese espacio entre el teclado y nuestro cuerpo para poner documentos que utilicemos en el trabajo, lo que hará que cada vez alejemos más el teclado de nosotros, haciendo que nos inclinemos y encorvemos para llegar a él, perdiendo el contacto con el respaldo de la silla y añadiendo una tensión extra en hombros, brazos y abdomen. 

Aunque tengamos una silla de trabajo ergonómica (y no digamos si no la tenemos) a la larga esto puede provocar lesiones en la columna a nivel lumbar y dorsal. 

La pantalla del ordenador

La altura y la posición de la pantalla del ordenador son las grandes causas de lesiones en la zona de las cervicales, y es muy probable que en nuestra oficina en casa no tengamos el monitor a la altura correcta.

Nuestro cuello, una vez más, debe estar dinámico y en posición natural. Debemos asegurarnos de que no inmovilizamos nuestras articulaciones durante horas en una postura incorrecta. 

La pantalla del ordenador debe estar a una altura que impida que el cuello esté curvado hacia arriba o abajo durante horas. 

Existe la falsa creencia de que un reposacabezas en nuestra silla puede aliviar el problema. Al contrario, lo que hace es mantener el cuello rígido cuando movemos la cabeza. 

En algún momento, al echarnos hacia atrás (si la silla lo permite), podemos agradecer el reposacabezas, pero el resto del tiempo está inmovilizando el cuello y, por tanto, puede provocar efectos musculares indeseados. 

En el caso de que hayamos desplazado el teclado hacia el interior de la mesa para poder descansar los brazos, la cercanía a la pantalla a lo largo de la pantalla puede provocar deslumbramiento, sequedad ocular y cansancio visual, lo que a medio plazo puede ocasionarnos deterioro ocular. 

Para facilitar el movimiento del cuello, podemos utilizar dos pantallas, colocadas al mismo nivel en horizontal, que nos permita mirar una u otra, alternativamente.

Si no disponemos de dos pantallas, podemos compensar este punto único de visión colocando los papeles, documentos o un dispositivo auxiliar (como el teléfono) a un lado, para permitirnos ese cambio de orientación y liberación del cuello. 

Si tenemos un monitor grande independiente, un brazo de soporte articulado nos permite libertad para variar la altura y posiciones de la pantalla. 

Hoy en día, es muy normal que tanto los ordenadores como los televisores tengan conexión HDMI, lo que nos permitirá conectar la computadora para utilizar la TV como monitor adicional. 

Si sólo tenemos un ordenador portátil, podemos usar un soporte de sobremesa para elevar la pantalla y conectar un teclado auxiliar, de manera que podamos mantener la pantalla a la distancia adecuada. 

Conclusión para tener una oficina en casa

Como hemos podido leer, cuando son solo un par de horas las pasamos trabajando en nuestra oficina en casa, no parece tener gran importancia la ergonomía de nuestro puesto de trabajo. De hecho, es normal llevarnos el ordenador al sofá, a la cocina… ¡incluso al baño!

Pero bien por el cambio de filosofía de las empresas impulsando el teletrabajo, o bien por circunstancias que puedan surgir en tu vida, si vas a tener que trabajar más horas (o semanas) en tu casa, te aconsejamos que tomes tu salud como una prioridad, y la ergonomía de la silla, de la mesa, del teclado, de la iluminación, etc. pueden hacer mucho por ti. 

¿Quieres saber más sobre ergonomía en el trabajo y cómo montar un puesto de trabajo saludable en casa? En DistritoHM somos especialistas en puestos de trabajo ergonómicos y Herman Miller. Podemos asesorarte para adaptar el espacio a tus necesidades. Visita nuestra web o escríbenos y hablamos.